공부하다 보면 의욕은 넘치는데도 불구하고 졸음이 몰려와 집중이 어려울 때가 많습니다. 특히 겨울철에는 체온 저하와 따뜻한 실내 환경으로 인해 졸음이 더 쉽게 찾아오곤 하죠. 이 글에서는 겨울철에 더욱 효과적인 졸음 퇴치 방법과 뇌를 자극해 각성을 유지하는 방법, 그리고 규칙적인 루틴을 통한 집중력 유지 전략까지 자세히 소개합니다.
겨울철 졸음을 부르는 환경 이해하기
겨울철에는 자연스럽게 햇빛 노출이 줄어들고, 실내 난방으로 인해 따뜻한 환경이 조성됩니다. 이러한 조건은 몸의 생체리듬에 영향을 미쳐 멜라토닌 분비가 촉진되어 졸음이 더욱 쉽게 오는 원인이 됩니다. 특히 아침 시간대에 공부를 시작할 때 이러한 졸음 현상이 두드러지는데, 이는 낮은 체온과 어두운 실내조명, 그리고 신체 활동의 부족 때문입니다. 졸음을 줄이기 위해서는 일단 이러한 환경적 요인을 인식하고 이를 바꾸는 것이 첫걸음입니다. 가능하다면 공부 공간에 자연광이 들어오도록 하고, 실내조명은 백색광으로 밝게 유지해 주는 것이 좋습니다. 또, 따뜻한 온도보다는 약간 쌀쌀한 환경이 뇌를 더 각성시키므로, 실내 온도는 20도 내외로 조절해 주는 것이 효과적입니다. 따뜻한 이불이나 담요에 둘러싸인 채 공부하는 것은 졸음을 더욱 유도할 수 있기 때문에 가급적 단정한 자세로 책상에 앉아 공부하는 습관을 들여야 합니다.
뇌를 자극하는 졸음 퇴치 방법
졸음을 쫓기 위해 가장 중요한 것은 뇌를 자극하는 것입니다. 카페인은 많은 사람들이 선택하는 방법 중 하나지만, 무분별한 섭취는 수면 패턴에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 카페인 외에도 졸음을 이기는 방법은 다양합니다. 첫째, 냉수 세수나 손목에 찬물 뿌리기 같은 물리적인 자극은 뇌를 순간적으로 각성시키는 데 매우 효과적입니다. 실제로 제 고등학교 사물함엔 목욕바구니처럼 세면도구와 수건, 스킨로션까지 있었습니다. 잠오면 세수하고 개운하게 다시 공부했습니다. 둘째, 5~10분간의 간단한 스트레칭이나 제자리 걷기 등 가벼운 운동을 통해 혈액순환을 촉진시키면 뇌로 가는 산소 공급이 증가해 졸음을 줄이는 데 도움이 됩니다. 잠이 오는데 더 움츠리면 안 되고 어깨 펴고 허리 펴고 목과 손목, 발목을 돌리세요. 셋째, 집중력을 끌어올리는 음악을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 백색 소음, 자연의 소리, 혹은 베타파 주파수가 포함된 음원을 활용하면 뇌파에 긍정적인 영향을 주어 졸음을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다. 이 외에도 박하향 같은 상쾌한 향을 맡거나 껌을 씹는 등의 감각 자극 역시 뇌를 깨우는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다.
루틴을 통한 졸음 극복 습관 만들기
가장 지속 가능하고 확실한 방법은 규칙적인 루틴을 만드는 것입니다. 졸음이 자주 오는 사람은 불규칙한 수면 습관이나 학습 시간에 문제가 있는 경우가 많습니다. 먼저, 기상 시간을 일정하게 유지하고 수면 시간도 최소 7시간 이상 확보해 수면의 질을 높이는 것이 기본입니다. 하지만 수험생은 최소 7시간 자는것도 힘든 게 현실입니다. 낮동안 자투리시간을 잘 활용하면 6시간은 잘 수 있습니다. 다음으로, 공부를 시작하기 전 항상 같은 루틴을 반복하는 것도 뇌에 ‘공부 모드’를 인식시키는 데 도움이 됩니다. 실제 운동선수들도 본인만의 루틴이 있있습니다. 우리 학생들도 [책상 정리 → 물 한잔 마시기 → 스트레칭 → 타이머 설정] 같은 일련의 루틴은 뇌의 자동화된 반응을 유도해 졸음에 저항하는 힘을 길러줍니다. 또한 공부 시간과 휴식 시간을 명확히 구분하는 것도 중요합니다. 25분 집중, 5분 휴식을 반복하는 포모도로 기법은 졸음을 막고 집중력을 높이는 데 탁월한 방식으로 입증되어 있습니다. 루틴에는 식사 시간과 간식도 포함되어야 하며, 과식이나 당분 과다 섭취는 졸음을 유도할 수 있으므로 가볍고 단백질 위주의 간식이 권장됩니다. 이처럼 습관을 통해 졸음을 예방하는 것이야말로 가장 건강하고 확실한 전략입니다.
겨울철 졸음은 환경, 뇌 자극 부족, 불규칙한 루틴에서 비롯됩니다. 조명을 밝게 하고 실내 온도를 조절하는 등의 환경 개선부터, 뇌를 깨우는 자극 요소와 체계적인 루틴 관리까지 실행한다면 공부 중 졸음 문제는 충분히 극복할 수 있습니다. 지금부터라도 실천 가능한 방법부터 하나씩 적용해 보세요!