전 출근길에 아이스커피를 꼭 먹어야 일이되는 기분이예요. 당연히 학생들도 공부할 때 간식이 빠지면 서운하죠. 하지만 아무거나 주워 먹다 보면 갑자기 졸음이 몰려오거나, 괜히 더 피곤해지는 기분... 경험해보신 적 있으신가요? 저만 그런 거 아니죠? 사실 이럴 땐 단순한 허기 때문이 아니라 혈당의 문제일 수 있습니다. 안그래도 앉아서 공부하느라 활동량도 줄었는데 아무거나 막 먹으면 체중조절도 힘들어져요. 공부하기도 스트레스받는데 다이어트까지 할 수는 없잖아요. 오늘은 공부하면서 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 간식에 대해 얘기해볼게요. 이왕 먹을거 건강하고 공부에도 도움이 되면 좋을 간식들을 먹읍시다.
당지수(GI)와 혈당관리의 중요성
저는 처음 '당지수(GI)'라는 말을 들었을 땐 솔직히 체중 감량할 때나 따지는 건 줄 알았습니다. 근데 알고 보니 이게 공부할 때도 은근 중요한 요소더라고합니다. GI는 음식이 내 몸의 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐를 나타내는 지표입니다. GI가 높은 음식은 혈당을 급격히 올렸다가, 다시 빠르게 떨어뜨립니다. 에너지의 롤러코스터 같은 거라고 생각하면됩니다. 예전에 저도 시험공부할 때 '두뇌회전'에 좋다는 말을 주워듣고는 가방에 초콜렛이 3봉지는 기본으로 있었어요. 이게 습관이 되니 무의식적으로 먹고 병적으로 집착까지 하다가 10kg이 불어나기도 했습니다. 간식을 먹을때도 잠시 정신이 번쩍 들었다가, 금세 멍~해지고 졸리기 일쑤였습니다. 반면 귀리, 통밀빵, 블루베리, 견과류 같은 GI가 낮은 음식들은 혈당을 천천히 안정적으로 올려줘서 집중력이 오래갑니다.
포만감이 오래가는 혈당 안정 간식
솔직히 공부할 때 은근히 무서운 적은 허기입니다. 특히 자습 중에 배가 ‘꼬르륵’ 울리면, 그 소리가 민망해 어쩔줄 몰라하는 아이들을 한 두번 본게 아니예요. 그 아이들은 배꼽시계가 다시 울릴라 급하게 물을 마시고 뭔가 씹을 수 있는걸 찾기 바쁩니다. 그런데 문제는, 아무거나 먹으면 또 혈당이 널뛰기 시작한다는 겁니다. 제가 최근에 빠진 간식은 그릭 요거트 + 견과류 믹스 조합이에요. 소량이라면 건과일도 좋습니다. 꾸덕한 요거트에 아몬드, 호두, 해바라기씨 같은 거 섞어 먹으면 달달함도 적당하고, GI도 낮고 포만감도 좋았습니다. 바깥이라면 편의점에서 삶은 달걀 2개, 거기에 소금 살짝 뿌려 먹는 것도 좋습니다. 연예인들이 아침으로 자주 먹는 조합인 바나나에 땅콩버터 한 스푼 얹어 먹는 것도 좋다고 합니다. GI 낮고, 식이섬유도 많고 단백질까지 챙길 수 있습니다. 하지만 전 간식으로 고소함 보단 상큼함이 좋기에 거의 요거트 간식으로 먹고있습니다.
집중 지속력을 높이는 똑똑한 간식 선택
“왜 나는 공부를 시작하면 30분도 안 돼서 집중력이 뚝 떨어지지?” 하고 고민하던 시기가 있었습니다. 알고 보니 뇌는 에너지를 많이 쓰는 장기라서, 혈당이 일정하지 않으면 집중이 안 되는 게 당연하다고 합니다. 그래서 요즘도 늦은시간 일을 하거나 피곤할땐 꼭 집중력 유지를 도와주는 간식을 옆에 둡니다. 블루베리 한 줌은 GI도 낮고 항산화도 풍부해서 뇌에 좋아서 우리 부모님이 가장 추천했던 간식입니다. 호두, 아몬드는 씹는 간식이라 더 든든합니다. 견과류의 기름이 건강에도 좋고 어릴때 질리게 들은 말이 "견과류 먹어야지 똑똑해져"였습니다. 간혹 귀찮을 땐 렌틸콩이 들어간 에너지바를 챙깁니다. 편의점에서 쉽게 구할수도 있고 인터넷으로 대량으로 사둬도 금방 먹게됩니다. 출근길 가방에 하나씩 넣어두면 수업 중간중간 에너지 보충용으로 최고입니다. 간식도 결국엔 ‘뇌를 위한 연료’라는 생각하면, 좀 더 건강한 간식을 찾게됩니다.
공부할 때는 단순히 ‘배고프면 뭐라도 먹자’보다 혈당을 어떻게 유지할지 고민해보는 게 훨씬 효과적입니다. 당지수(GI)가 낮고, 포만감이 오래가며, 집중력 유지를 도와주는 간식은 진짜 ‘공부의 숨은 조력자’예요. 다음번에 간식 고르실 때는 그냥 맛있는 것보다 뇌가 좋아할 만한 것으로 선택해보세요. 저처럼 요거트 한 그릇에 마음이 평온해질지도 모르잖아요?ㄱ